Quinoa si v Evropě získala popularitu relativně nedávno, ačkoli ji Inkové pěstovali již před tisíci lety. Pro ně byla nenahraditelnou složkou pokrmů a zdrojem cenných bílkovin, sacharidů, vitamínů a minerálů. V současné době je quinoa klasifikována jako superpotravina, což jsou potraviny s mimořádnými nutričními hodnotami.
Co je to quinoa?
Quinoa je rostlina, která se pěstuje především v oblastech And a je hojně využívána jako potravina. Její semena jsou bohatá na bílkoviny, sacharidy, vitamíny a minerály a jsou často označována jako superpotravina. Quinoa má příjemnou ořechovou chuť a je vhodná pro vegany a osoby trpící celiakií, protože neobsahuje lepek.
Jaké jsou odrůdy quinoa a jakou si vybrat?
Existuje několik odrůd quinoa, ale nejčastěji se vyskytují tři: bílá, červená a černá.
Bílá quinoa je nejčastěji pěstovaná odrůda a má jemnou a lehkou chuť. Je vhodná pro přípravu široké škály jídel, jako jsou saláty, polévky nebo přílohy.
Červená quinoa má výraznější chuť než bílá a je poněkud tvrdší. Je vhodná pro přípravu salátů a chutných příloh.
Černá quinoa má nejvýraznější chuť ze všech odrůd a obsahuje nejvíce antioxidantů. Je vhodná pro přípravu chutných pokrmů s výraznou chutí.
Při výběru odrůdy quinoa je tedy důležité zvážit, jakou chuť preferujete a pro jaký účel ji plánujete použít.
Jaké nutriční vlastnosti a kalorie má quinoa?
Quinoa je velmi výživná potravina s vysokým obsahem bílkovin, vlákniny a mnoha dalších živin. Zde jsou její nutriční vlastnosti a kalorický obsah:
- Energetická hodnota: 100 g quinoa obsahuje přibližně 120-130 kcal
- Bílkoviny: Quinoa obsahuje přibližně 16-18 g bílkovin na 100 g, což je více než ve většině obilovin. Navíc jsou tyto bílkoviny kompletní, tzn. obsahují všechny esenciální aminokyseliny.
- Sacharidy: Quinoa obsahuje přibližně 21-23 g sacharidů na 100 g.
- Tuky: Quinoa obsahuje přibližně 5-7 g tuků na 100 g, z toho většinu tvoří nenasycené mastné kyseliny.
- Vláknina: Quinoa obsahuje přibližně 2-3 g vlákniny na 100 g.
- Minerály: Quinoa obsahuje přibližně 100-150 mg hořčíku na 100 g, což je více než většina obilovin. Obsahuje také draslík, fosfor, železo a zinek.
- Vitamíny: Quinoa obsahuje přibližně 15-20 % doporučené denní dávky vitamínu B1, B2 a B6 na 100 g. Dále obsahuje vitamín E a některé další vitamíny skupiny B.
Celkově lze tedy říci, že quinoa je velmi výživná potravina s vysokým obsahem bílkovin, vlákniny a mnoha dalších živin. Navíc neobsahuje lepek, což ji dělá vhodnou potravinou pro osoby trpící celiakií a dalšími poruchami trávení.
Quinoa - kcal
100 gramů vařené quinoi obsahuje přibližně 120-130 kcal. Přesná hodnota se může lišit v závislosti na způsobu přípravy quinoi a na způsobu podávání, protože například přidání oleje nebo omáčky může zvýšit kalorickou hodnotu.
Jak quinoa působí na člověka?
Quinoa má řadu pozitivních účinků na lidské zdraví. Díky svému vysokému obsahu bílkovin a vlákniny je vhodná pro sportovce, vegetariány a všechny, kdo chtějí zdravě jíst. Bílkoviny v quinoe obsahují všechny esenciální aminokyseliny, což je výjimečné v rostlinné říši, a proto je quinoa vhodným zdrojem bílkovin pro vegetariány a vegany. Vláknina zase pomáhá udržovat zdraví trávicího traktu a regulovat hladinu cukru v krvi.
Dále obsahuje quinoa mnoho důležitých minerálů, jako je vápník, železo, hořčík a fosfor, a vitamínů, jako je vitamín E, vitamín B a kyselina listová. Tyto látky pomáhají udržovat zdraví kostí, svalů, srdce a cév, zlepšují funkci mozku a podporují imunitní systém.
Quinoa také obsahuje antioxidanty, jako je quercetin a kaempferol, kteří bojují proti volným radikálům a mohou pomoci snížit riziko některých chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby, cukrovka a některé druhy rakoviny.
Celkově lze tedy říci, že quinoa je velmi zdravá potravina s mnoha výhodami pro lidské zdraví.
Zde je jeden příklad vědecké studie, která se zabývá vlivem konzumace quinoa na zdraví lidí:
Tato systematická recenze a meta-analýza zkoumala vliv konzumace quinoa na složení těla a kardiovaskulární biomarkery u zdravých dospělých. Autoři shromáždili a vyhodnotili výsledky osmi randomizovaných klinických studií, které se zabývaly konzumací quinoa v různých formách (např. celé zrní, mouka, vločky) a v různých dávkách.
Výsledky ukázaly, že konzumace quinoa má pozitivní vliv na krevní tlak, hladinu triglyceridů a hladinu cukru v krvi. Kromě toho bylo také zjištěno, že konzumace quinoa může vést ke zlepšení složení těla, zejména snížení tělesného tuku a zvýšení svalové hmoty.
Autoři tedy dospěli k závěru, že konzumace quinoa může být užitečná pro prevenci a léčbu kardiovaskulárních onemocnění a metabolického syndromu u zdravých dospělých.
Jak správně vařit quinou?
Správný postup pro vaření quinoi je následující:
-
Quinou opláchněte pod tekoucí vodou, aby se odstranily hořké látky.
-
Poměr vody a quinoi by měl být 2:1 (např. na 1 šálek quinoi použijte 2 šálky vody).
-
Quinou vložte do hrnce a zalijte vodou. Přidejte špetku soli.
-
Přiveďte vodu s quinoou k varu a poté snižte teplotu na střední až nízkou.
-
Hrnec zakryjte poklicí a nechte quinou vařit po dobu asi 15-20 minut, dokud voda nevstřebá.
-
Poté odeberte hrnec z plotny a nechte quinoi odpočinout pod poklicí dalších 5 minut.
-
Po uplynutí času odstraňte poklici a quinou promíchejte vidličkou.
Hotovou quinoi můžete použít jako přílohu k masu, zelenině, nebo ji můžete ochutit různými kořením a bylinkami a použít ji jako základ pro saláty, polévky nebo pokrmy typu buddha bowl.
Nejlepší recepty s quinoou
- Quinoa salát s avokádem a fazolemi Suroviny:
- 1 šálek quinoi
- 2 avokáda nakrájená na kostičky
- 1 konzerva fazolí
- 1/2 šálku cherry rajčat nakrájených na půl
- 1/2 šálku nasekané cibule
- 1/4 šálku nasekané petrželky
- 1 limeta, šťáva a kůra
- 2 lžíce olivového oleje
- Sůl a pepř
Postup:
-
Quinou důkladně propláchněte studenou vodou.
-
Přidejte 2 šálky vody a quinou vařte 15-20 minut, dokud nebude měkká.
-
Smíchejte quinou s avokádem, fazolemi, cherry rajčaty, cibulí a petrželkou.
-
Přidejte limetovou šťávu a kůru, olivový olej, sůl a pepř dle chuti.
-
Důkladně promíchejte a podávejte.
-
Quinoa s pečenou zeleninou a kozím sýrem Suroviny:
- 1 šálek quinoi
- 1 cibule nakrájená na půlky
- 1 paprika nakrájená na proužky
- 1 cuketa nakrájená na kolečka
- 1 lilek nakrájený na kolečka
- 2 lžíce olivového oleje
- 1/2 šálku kozího sýra
- Sůl a pepř
Postup:
-
Quinou důkladně propláchněte studenou vodou.
-
Přidejte 2 šálky vody a quinou vařte 15-20 minut, dokud nebude měkká.
-
Mezitím předehřejte troubu na 200°C a připravte zeleninu.
-
Na plech položte papriky, cuketu, lilky a cibuli.
-
Pokapte olivovým olejem a posypte solí a pepřem.
-
Pečte 25-30 minut, dokud zelenina není měkká a lehce zezlátnutá.
-
Smíchejte quinou se zeleninou a pokrájeným kozím sýrem.
-
Důkladně promíchejte a podávejte.
-
Quinoa s kuřecím masem a zeleninou na pánvi Suroviny:
- 1 šálek quinoi
- 2 kuřecí prsa nakrájená na kostky
- 1 cuketa nakrájená na kostky
- 1 paprika nakrájená na kostky
- 1 cibule nakrájená na půlky
- 2 lžíce olivov