Quinoa v kuchyni: Zdravotní a nutriční vlastnosti této superpotraviny

Quinoa si v Evropě získala popularitu relativně nedávno, ačkoli ji Inkové pěstovali již před tisíci lety. Pro ně byla nenahraditelnou složkou pokrmů a zdrojem cenných bílkovin, sacharidů, vitamínů a minerálů. V současné době je quinoa klasifikována jako superpotravina, což jsou potraviny s mimořádnými nutričními hodnotami.

Co je to quinoa?

Quinoa je rostlina, která se pěstuje především v oblastech And a je hojně využívána jako potravina. Její semena jsou bohatá na bílkoviny, sacharidy, vitamíny a minerály a jsou často označována jako superpotravina. Quinoa má příjemnou ořechovou chuť a je vhodná pro vegany a osoby trpící celiakií, protože neobsahuje lepek.

Jaké jsou odrůdy quinoa a jakou si vybrat?

Existuje několik odrůd quinoa, ale nejčastěji se vyskytují tři: bílá, červená a černá.

Bílá quinoa je nejčastěji pěstovaná odrůda a má jemnou a lehkou chuť. Je vhodná pro přípravu široké škály jídel, jako jsou saláty, polévky nebo přílohy.

Červená quinoa má výraznější chuť než bílá a je poněkud tvrdší. Je vhodná pro přípravu salátů a chutných příloh.

Černá quinoa má nejvýraznější chuť ze všech odrůd a obsahuje nejvíce antioxidantů. Je vhodná pro přípravu chutných pokrmů s výraznou chutí.

Při výběru odrůdy quinoa je tedy důležité zvážit, jakou chuť preferujete a pro jaký účel ji plánujete použít.

Jaké nutriční vlastnosti a kalorie má quinoa?

Quinoa je velmi výživná potravina s vysokým obsahem bílkovin, vlákniny a mnoha dalších živin. Zde jsou její nutriční vlastnosti a kalorický obsah:

• Energetická hodnota: 100 g quinoa obsahuje přibližně 120-130 kcal
• Bílkoviny: Quinoa obsahuje přibližně 16-18 g bílkovin na 100 g, což je více než ve většině obilovin. Navíc jsou tyto bílkoviny kompletní, tzn. obsahují všechny esenciální aminokyseliny.
• Sacharidy: Quinoa obsahuje přibližně 21-23 g sacharidů na 100 g.
• Tuky: Quinoa obsahuje přibližně 5-7 g tuků na 100 g, z toho většinu tvoří nenasycené mastné kyseliny.
• Vláknina: Quinoa obsahuje přibližně 2-3 g vlákniny na 100 g.
• Minerály: Quinoa obsahuje přibližně 100-150 mg hořčíku na 100 g, což je více než většina obilovin. Obsahuje také draslík, fosfor, železo a zinek.
• Vitamíny: Quinoa obsahuje přibližně 15-20 % doporučené denní dávky vitamínu B1, B2 a B6 na 100 g. Dále obsahuje vitamín E a některé další vitamíny skupiny B.

Celkově lze tedy říci, že quinoa je velmi výživná potravina s vysokým obsahem bílkovin, vlákniny a mnoha dalších živin. Navíc neobsahuje lepek, což ji dělá vhodnou potravinou pro osoby trpící celiakií a dalšími poruchami trávení.

Quinoa - kcal

100 gramů vařené quinoi obsahuje přibližně 120-130 kcal. Přesná hodnota se může lišit v závislosti na způsobu přípravy quinoi a na způsobu podávání, protože například přidání oleje nebo omáčky může zvýšit kalorickou hodnotu.

Jak quinoa působí na člověka?

Quinoa má řadu pozitivních účinků na lidské zdraví. Díky svému vysokému obsahu bílkovin a vlákniny je vhodná pro sportovce, vegetariány a všechny, kdo chtějí zdravě jíst. Bílkoviny v quinoe obsahují všechny esenciální aminokyseliny, což je výjimečné v rostlinné říši, a proto je quinoa vhodným zdrojem bílkovin pro vegetariány a vegany. Vláknina zase pomáhá udržovat zdraví trávicího traktu a regulovat hladinu cukru v krvi.

Dále obsahuje quinoa mnoho důležitých minerálů, jako je vápník, železo, hořčík a fosfor, a vitamínů, jako je vitamín E, vitamín B a kyselina listová. Tyto látky pomáhají udržovat zdraví kostí, svalů, srdce a cév, zlepšují funkci mozku a podporují imunitní systém.

Quinoa také obsahuje antioxidanty, jako je quercetin a kaempferol, kteří bojují proti volným radikálům a mohou pomoci snížit riziko některých chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby, cukrovka a některé druhy rakoviny.

Celkově lze tedy říci, že quinoa je velmi zdravá potravina s mnoha výhodami pro lidské zdraví.

Zde je jeden příklad vědecké studie, která se zabývá vlivem konzumace quinoa na zdraví lidí:

Títul: The effects of quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) consumption on body composition and cardiac biomarkers: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials Autoři: Fuentes, F., López-Rodríguez, G., Ruales, J., & Paredes-López, O. Zdroj: Journal of Medicinal Food, 2019, 22(11), 1095-1105.

Tato systematická recenze a meta-analýza zkoumala vliv konzumace quinoa na složení těla a kardiovaskulární biomarkery u zdravých dospělých. Autoři shromáždili a vyhodnotili výsledky osmi randomizovaných klinických studií, které se zabývaly konzumací quinoa v různých formách (např. celé zrní, mouka, vločky) a v různých dávkách.

Výsledky ukázaly, že konzumace quinoa má pozitivní vliv na krevní tlak, hladinu triglyceridů a hladinu cukru v krvi. Kromě toho bylo také zjištěno, že konzumace quinoa může vést ke zlepšení složení těla, zejména snížení tělesného tuku a zvýšení svalové hmoty.

Autoři tedy dospěli k závěru, že konzumace quinoa může být užitečná pro prevenci a léčbu kardiovaskulárních onemocnění a metabolického syndromu u zdravých dospělých.

Jak správně vařit quinou?

Správný postup pro vaření quinoi je následující:

1. Quinou opláchněte pod tekoucí vodou, aby se odstranily hořké látky.

2. Poměr vody a quinoi by měl být 2:1 (např. na 1 šálek quinoi použijte 2 šálky vody).

3. Quinou vložte do hrnce a zalijte vodou. Přidejte špetku soli.

4. Přiveďte vodu s quinoou k varu a poté snižte teplotu na střední až nízkou.

5. Hrnec zakryjte poklicí a nechte quinou vařit po dobu asi 15-20 minut, dokud voda nevstřebá.

6. Poté odeberte hrnec z plotny a nechte quinoi odpočinout pod poklicí dalších 5 minut.

7. Po uplynutí času odstraňte poklici a quinou promíchejte vidličkou.

Hotovou quinoi můžete použít jako přílohu k masu, zelenině, nebo ji můžete ochutit různými kořením a bylinkami a použít ji jako základ pro saláty, polévky nebo pokrmy typu buddha bowl.

Nejlepší recepty s quinoou

1. Quinoa salát s avokádem a fazolemi Suroviny:

• 1 šálek quinoi
• 2 avokáda nakrájená na kostičky
• 1 konzerva fazolí
• 1/2 šálku cherry rajčat nakrájených na půl
• 1/2 šálku nasekané cibule
• 1/4 šálku nasekané petrželky
• 1 limeta, šťáva a kůra
• 2 lžíce olivového oleje
• Sůl a pepř

Postup:

1. Quinou důkladně propláchněte studenou vodou.

2. Přidejte 2 šálky vody a quinou vařte 15-20 minut, dokud nebude měkká.

3. Smíchejte quinou s avokádem, fazolemi, cherry rajčaty, cibulí a petrželkou.

4. Přidejte limetovou šťávu a kůru, olivový olej, sůl a pepř dle chuti.

5. Důkladně promíchejte a podávejte.

6. Quinoa s pečenou zeleninou a kozím sýrem Suroviny:

• 1 šálek quinoi
• 1 cibule nakrájená na půlky
• 1 paprika nakrájená na proužky
• 1 cuketa nakrájená na kolečka
• 1 lilek nakrájený na kolečka
• 2 lžíce olivového oleje
• 1/2 šálku kozího sýra
• Sůl a pepř

Postup:

1. Quinou důkladně propláchněte studenou vodou.

2. Přidejte 2 šálky vody a quinou vařte 15-20 minut, dokud nebude měkká.

3. Mezitím předehřejte troubu na 200°C a připravte zeleninu.

4. Na plech položte papriky, cuketu, lilky a cibuli.

5. Pokapte olivovým olejem a posypte solí a pepřem.

6. Pečte 25-30 minut, dokud zelenina není měkká a lehce zezlátnutá.

7. Smíchejte quinou se zeleninou a pokrájeným kozím sýrem.

8. Důkladně promíchejte a podávejte.

9. Quinoa s kuřecím masem a zeleninou na pánvi Suroviny:

• 1 šálek quinoi
• 2 kuřecí prsa nakrájená na kostky
• 1 cuketa nakrájená na kostky
• 1 paprika nakrájená na kostky
• 1 cibule nakrájená na půlky
• 2 lžíce olivov

Dobrou chuť!