Zinek patří mezi minerály, které sice potřebujeme jen v malém množství, ale jeho význam pro naše zdraví je obrovský. Ovlivňuje imunitu, kvalitu kůže, paměť i schopnost těla regenerovat. Jeho dostupnost však závisí nejen na tom, kolik ho sníme, ale i na tom, z jakých zdrojů a s čím ho kombinujeme.
V tomto článku se dozvíte:
-
Jak zinek působí na naše tělo
-
Kolik zinku denně potřebujeme
-
Které potraviny ho obsahují nejvíce
-
Jak zlepšit jeho vstřebávání z rostlinné stravy
-
Jak poznáte, že vám zinek chybí
Co dělá zinek v těle?
Zinek se účastní stovek enzymatických reakcí a je nezbytný pro:
-
správné fungování imunitního systému
-
regeneraci pokožky, hojení ran a oparů
-
zdravý vývoj u dětí
-
čich a chuť
-
funkci nervového systému a paměť
-
u mužů i pro tvorbu testosteronu
Zajímavost: Společně s hořčíkem podporuje soustředění, učení a lepší zapamatování.
Kolik zinku denně potřebujeme?
| Skupina | Doporučená denní dávka (mg) |
|---|---|
| Děti | 3–9 mg |
| Ženy | 9 mg |
| Těhotné ženy | 11–13 mg |
| Muži | 11 mg |
| Vegani a vegetariáni | +30 % navíc |
💡 Poznámka: U rostlinné stravy je potřeba zinku vyšší, protože některé rostlinné sloučeniny (např. fytáty) brání jeho vstřebávání.
Top 15 rostlinných zdrojů zinku
| Potravina | Porce | Obsah zinku (mg) |
|---|---|---|
| Dýňová a sezamová semínka | 100 g | až 10 mg |
| Pšeničné klíčky | 3 lžíce | 3,5 mg |
| Shiitake houby | 5 ks | 2,1 mg |
| Pohanka | ⅓ sklenice | 2,1 mg |
| Pšeničné otruby | 3 lžíce | 2 mg |
| Špenát | 1 sklenice | 1,7 mg |
| Arašídy a vlašské ořechy | 1 hrst | 1 mg |
| Hořká čokoláda | 6 kostek | 1 mg |
| Zelená čočka | ½ sklenice | 1 mg |
| Ovesné vločky | ¼ sklenice | 1,25 mg |
| Sója (vařená) | ½ sklenice | 1 mg |
| Hrách (zelený nebo suchý) | ½ sklenice | 1–1,3 mg |
| Bílé a černé fazole | ½ sklenice | 1 mg |
| Játra (živočišný zdroj) | 100 g | 2,7 mg |
| Ústřice (živočišný zdroj) | 100 g | až 16 mg |
Jak zvýšit vstřebatelnost zinku z rostlin?
🔍 Z rostlinné stravy se zinek vstřebává obtížněji, ale správná kombinace potravin to může výrazně zlepšit:
✅ Bílkoviny – například ořechy, semena, luštěniny
✅ Kyselina citronová a jablečná – zakysané produkty, rajčata, jablka
✅ Ocet a citrusy – pomáhají s absorpcí minerálů
❗ Naopak nadměrný příjem vápníku, železa nebo fytátů (např. v pšeničných otrubách) může vstřebávání zinku brzdit – proto je dobré doplňky oddělovat časově.
Jak poznat nedostatek zinku?
Příznaky se objevují pozvolna – zinek se totiž hromadí v těle a tělo sahá po rezervách. Pokud ale trvá nízký příjem dlouhodobě, můžete zaznamenat:
-
zhoršenou kvalitu pokožky (mastnota, pigmentace, pupínky)
-
nevolnost, průjem, ztrátu chuti k jídlu
-
vypadávání vlasů, křehké nehty
-
sníženou imunitu
-
poruchy chuti a čichu
-
u dětí zpomalení růstu
Sušené plody a ořechy jako přirozený zdroj zinku
Mnoho našich produktů z přírody je bohatých na zinek:
🥜 Arašídy pražené natural – lahodné a plné bílkovin i zinku
🌰 Vlašské ořechy – s obsahem i dalších minerálů a omega-3
🌻 Dýňová semínka natural – jeden z nejlepších rostlinných zdrojů zinku
🍫 Kakaové boby nebo hořká čokoláda – přírodní antistresová pochoutka
Shrnutí a tip na závěr
-
Zinek je klíčový pro imunitu, kůži, nervy a vývoj
-
Nejlépe ho získáte z ořechů, semínek, luštěnin a celozrnných obilovin
-
Kombinujte rostlinné potraviny chytře, aby tělo zinek dobře vstřebalo
-
Sledujte příznaky nedostatku a případně zvažte i doplnění formou doplňků
Vyberte si z naší nabídky produktů bohatých na zinek
🔹 Dýňová semínka natural – přímo k zakousnutí nebo do salátů
🔹 Vlašské ořechy natural – zdravá svačinka s omega-3
🔹 Arašídy pražené ve slupce – bohaté na bílkoviny i minerály
🔹 BIO kakaové boby – energizující zinek i hořčík v jednom