Bílkoviny jsou základní stavební jednotkou našeho těla. Bez nich by nefungovaly svaly, hormony ani imunitní systém. A přestože bývají často spojovány hlavně s masem, existuje řada skvělých rostlinných zdrojů, které tě bílkovinami doslova nadopují. Pojďme si je představit.
Proč jsou bílkoviny tak důležité?
Bez dostatečného příjmu bílkovin tělo:
-
zpomaluje regeneraci a růst svalové hmoty,
-
neprodukuje dostatek enzymů a hormonů,
-
oslabuje imunitní systém,
-
má horší transport kyslíku a živin,
-
a nehojí se tak efektivně.
Navíc některé aminokyseliny si tělo neumí vyrobit samo – musí je dostat ze stravy. Právě proto je kvalita bílkovin klíčová.
Kde najdeš kvalitní rostlinné bílkoviny?
Existují potraviny, které jsou doslova proteinovou bombou – a nemusí mít nic společného s masem:
| Produkt | Porce | Bílkoviny (g) | L-lysin (mg) |
|---|---|---|---|
| Sójová mouka | 0,5 šálku | 27 | 1640 |
| Tempeh | 0,5 šálku | 17 | 750 |
| Tofu | 0,5 šálku | 10 | 560 |
| Dýňová semínka | 0,5 šálku | 17 | 700 |
| Arašídy | 0,5 šálku | 19 | 680 |
| Čočka | 0,5 šálku | 9 | 620 |
| Cizrna | 0,5 šálku | 5,6 | 380 |
| Ovesné vločky | 0,5 šálku | 13 | 545 |
| Hrášek | 0,5 šálku | 8 | 590 |
| Pistácie | 0,5 šálku | 13 | 700 |
| Slunečnicová semínka | 0,5 šálku | 12 | 500 |
| Loupaná konopná semínka | 3 lžíce | 9,5 | 380 |
| Mandle | 0,25 šálku | 7,5 | 220 |
💡 Zajímavost: L-lysin je aminokyselina, která se často v rostlinné stravě vyskytuje v menším množství – přitom je nezbytná pro tvorbu bílkovin. Proto je důležité zařazovat potraviny, které ho obsahují.
A co živočišné bílkoviny?
Pro srovnání, tady je obsah bílkovin v běžných živočišných produktech:
| Produkt | Porce (g) | Bílkoviny (g) |
| Kuřecí maso | 100 g | 21 |
| Vepřové maso | 100 g | 20 |
| Losos | 100 g | 21 |
| Gouda sýr | 100 g | 25,5 |
| Vejce | 1 ks | 6,5 |
Živočišné produkty obsahují kompletní spektrum esenciálních aminokyselin, včetně lysinu – ale rostlinná strava může být stejně účinná, když je správně poskládaná.
Kolik bílkovin vlastně potřebujeme?
| Skupina | Průměrná potřeba (g/den) | Doporučené množství (g/den) |
| Muži | 35–65 | 45–75 |
| Ženy | 30–55 | 40–70 |
| Těhotné/kojící | 45–75 | 55–95+ |
| Děti (10–12 let) | 30–50 | 40–60 |
👉 Při sportu, růstu, zotavování nebo v těhotenství potřeba bílkovin výrazně stoupá.
Tryptofan – aminokyselina dobré nálady
Tryptofan je esenciální aminokyselina, která přispívá k produkci serotoninu a melatoninu. Pomáhá ke kvalitnímu spánku, dobré náladě a celkové duševní pohodě.
Potraviny bohaté na tryptofan:
-
dýňová a slunečnicová semínka
-
arašídy, mandle, lískové ořechy
-
tofu a sójové produkty
-
brokolice, hrášek, batáty
-
vejce, ryby, sýr cheddar
Potřebuji proteinový doplněk?
Možná ano, ale až pokud:
-
hodně sportuješ nebo cvičíš silově,
-
potřebuješ rychle doplnit bílkoviny,
-
máš omezený přístup ke kvalitnímu jídlu.
Mezi nejčastější formy doplňků patří:
-
syrovátkový protein (nejvyšší vstřebatelnost),
-
sójový izolát (vhodný pro vegany),
-
kasein, vaječný albumin nebo rostlinné směsi.
📌 Než sáhneš po doplňku, zaměř se na pestrost ve stravě – většinu potřeb pokryješ jídlem!