Para ořechy jsou výborným doplňkem vegetariánské či veganské stravy a nejde jen o obsah selenu. Jaké ingredience obsažené v para ořeších se budou hodit lidem, kteří ze svého jídelníčku vyloučili maso?
Obsah
- Jaké živiny chybí lidem na rostlinné stravě?
- Vitamín B12
- Vitamín D
- Omega-3 mastné kyseliny
- Minerální sloučeniny
- Jak mohou být para ořechy užitečné ve veganské stravě?
- Selen
- Rostlinné tuky
- Ostatní mikroživiny
- Jak zařadit para ořechy do veganské stravy?
Rostlinná strava založená pouze na konzumaci ovoce a zeleniny, nazývaná též vegetariánská, může mít různé podoby – od úplného vyloučení masa a všech živočišných produktů až po dietu, při které se vzdáme pouze konzumace masa a vynecháme všechny živočišné produkty, jako jsou vejce, mléčné výrobky nebo med. V prvním, více omezujícím případě, máme co do činění s veganskou stravou a ve druhém - se stravou obecně nazývanou vegetariánskou. Druhá možnost může mít také různé podoby v závislosti na konkrétních produktech, které vynecháme.
Jaké živiny chybí lidem na rostlinné stravě?
Rostlinná strava má navzdory mnoha výhodám i některé nevýhody. Úplným vyloučením masa a živočišných produktů z našeho jídelníčku zároveň odřízneme skupiny produktů, které nám poskytují mnoho nutričních hodnot, nacházejících se pouze v těchto produktech nebo ve větším množství než v rostlinných produktech.
Tyto nedostatky mohou způsobit určité problémy v nervovém a kosterním systému nebo způsobit poruchy ve fungování trávicího systému.
Vitamín B12
Mezi tyto nedostatkové živiny patří vitamín B12 – vitamín, který (bohužel pro vegany a vegetariány) hraje důležitou roli ve fungování nervového, trávicího a oběhového systému a nachází se pouze v živočišných produktech. Kromě masa a ryb mezi ně patří vejce a mléčné výrobky.
Vzhledem k tomu, že ve veganské stravě nedokážeme získat vitamín B12 jiným způsobem, je nutné jej doplňovat - jak u veganů, tak u vegetariánů konzumujících mléčné výrobky, protože množství vitamínu B12 v mléčných výrobcích může být příliš nízké.
Vitamín D
Vitamín D se na rozdíl od vitamínu B12 nachází v rostlinných produktech, ale je ho mnohem méně než v živočišných. Z tohoto důvodu by měl být vitamín D doplňován zejména v měsících s nízkou expozicí slunci, tedy v podzimním a zimním období.
Omega-3 mastné kyseliny
Co se týče omega-3 mastných kyselin, nejvíce jich je v rybách, rybím tuku a mořských plodech. Ve veganské stravě jsou rostliny jako len a ořechy, které obsahují kyselinu alfa-linolenovou – ALA (omega-3 kyselinu), která se v našem těle přeměňuje na DHA. Bohužel tato přeměna není dostatečná ke splnění denní potřeby 250 mg a v důsledku toho by se měly doplňovat i omega-3 mastné kyseliny.
Minerální sloučeniny
Železo, vápník, jód, selen – to jsou složky, které mohou chybět i v rostlinné stravě. V rostlinách se sice vyskytují, ale většinou se hůře vstřebávají, jako je tomu například u železa.
Jak mohou být para ořechy užitečné ve veganské stravě?
Para ořechy obsahují mnoho ingrediencí, které jsou zvláště prospěšné pro lidi na veganské stravě, a to se netýká pouze selenu, složky, pro kterou jsou para ořechy nejznámější.
Selen
Pokud jste z vegetariánské stravy zcela vyloučili rybí produkty, jako je tuňák nebo losos, zvažte para ořechy. I když jiné produkty, jako jsou dýňová nebo slunečnicová semínka a dokonce i jiné ořechy, obsahují selen, para ořechy ho obsahují nejvíce. Pokud vám záleží na vysokém obsahu selenu, vybírejte para ořechy od spolehlivých výrobců. Mnohem vyšší obsah selenu mají ořechy, které se nedovážejí z Bolívie nebo Peru, ale přímo z Brazílie.
Produkty bohaté na selen zahrnují cizrnu, para ořechy, vlašské ořechy, arašídy, lískové ořechy, mandle, sezamová semínka, slunečnicová semínka, hnědou rýži, ovesné vločky, pohanku, česnek, cibuli, datle, fíky, rozinky, meruňky, banán, jahody a další.
Rostlinné tuky
Začněme tím, že tyto ořechy jsou vynikajícím zdrojem nenasycených mastných kyselin, včetně mononenasycených mastných kyselin (MUFA) a polynenasycených mastných kyselin (PUFA). Podle databáze živin USDA z roku 2009 obsahují para ořechy přibližně 15 % nasycených mastných kyselin (SFA), 25 % MUFA a 21 % PUFA. Zajímavé je, že obsah nasycených tuků v para ořeších je jeden z nejvyšších mezi ořechy, dokonce předčí i makadamové ořechy.
Co to ale vlastně znamená pro nás vegany a vegetariány? Za prvé, para ořechy poskytují cenné omega-3 mastné kyseliny (kyselina alfa-linolenová), které tvoří přibližně 7 % celkového obsahu tuku. To je zvláště důležité, protože omega-3 mastné kyseliny jsou nezbytné pro zdraví mozku, srdce a celkové záněty v těle a často je těžké je najít v rostlinné stravě.
Navíc více než polovina tuků v para ořeších jsou mononenasycené tuky (hlavně kyselina olejová) a asi 25 % jsou polynenasycené tuky (včetně kyseliny linolové, omega-6). Asi 19 % tvoří nasycené tuky (kyselina palmitová a stearová), které, i když se nedoporučují v přebytku, mohou být součástí zdravé stravy v mírném množství.
