Bílý cukr je často nadužíván, což může v dlouhodobém horizontu škodit organismu. Jaké zdravé alternativy cukru lze použít? Jaké přírodní sladidla stojí za vyzkoušení?
V tomto článku najdete:
- Stevie
- Erytritol
- Xylitol
- Inulin
- Med
- Javorový sirup
- Datlový sirup
- Ovoce mnicha
- Melasa
- Tagatóza
Stevie
Erytritol
Erytritol je alkoholový cukr. Poprvé byl izolován v roce 1852. Na trh se dostal až 40 let poté. Erytritol se přirozeně vyskytuje v houbách a ovoci. Pro masovou výrobu je získáván procesem fermentace glycerolu. Erytritol vypadá stejně jako bílý cukr, ale je méně sladký.
Erytritol je nízkokalorickou náhradou cukru. Na 100 g má 20 kcal. Je to bezpečná náhrada cukru pro diabetiky a osoby s inzulinovou rezistencí, protože erytritol má IG = 0. Také neovlivňuje hladinu tuků v krvi.
Erytritol je jediné sladidlo, které je z těla vyplavováno močí.
Erytritol má antioxidativní vlastnosti. Výzkumy prokázaly, že tento alkoholový cukr ničí hydroxylové radikály. Další studie ukázaly, že erytritol má účinky snižující peroxidaci lipidů.
Bylo prokázáno, že erytritol omezuje výskyt zubního kazu.
Pokud je konzumován v nadměrném množství nebo v kombinaci s jinými cukry, např. fruktózou, může způsobovat trávicí problémy včetně plynatosti, průjmu.
Xylitol
Inulin
Inulin je polysacharid patřící do fruktanů (skládá se z fruktózy a glukózy). Přirozeně se vyskytuje mimo jiné v čekance, pampelišce lékařské a topinamburu. Není tráven trávicím systémem, proto plní funkci dietní vlákniny. V průmyslové výrobě se inulin získává z kořenů čekanky (obsahuje jej 68 %). Má konzistenci bílého prášku, který je dobře rozpustný ve vodě. Není tak sladký jako cukr, a proto je jako náhrada cukru v kuchyni používán velmi zřídka.
Inulin je nízkokalorický, na 100 g má pouze 150 kcal. Má také nízký glykemický index IG = 15. Proto může být používán diabetiky a osobami trpícími na inzulinovou rezistenci.
Má zahušťovací vlastnosti, a proto je používán v průmyslové výrobě jako přídavek do potravin a náhrada tuků (1 g inulinu nahradí 4 g tuku). Nahrazení tuku inulinem nehoršuje chuť produktu. Naopak – zlepšuje konzistenci a snižuje kalorickou hodnotu.
Prozdravotní vlastnosti inulinu:
- Posiluje mikroflóru trávicího systému před nepříznivým působením patogenů. Zrychluje peristaltiku střev, přispívá k pravidelnému vyprazdňování.
- Prospěšný vliv inulinu na trávicí systém podporuje také léčbu onemocnění střev, včetně rakoviny tlustého střeva. Toto onemocnění se vyskytuje především v ekonomicky vyspělých zemích.
- Pravidelná konzumace inulinu zlepšuje metabolismus a omezuje výskyt náhlých výkyvů cukru. To je důležité zejména pro osoby trpící diabetem typu II a inzulinovou rezistencí.
- Studie dokládají, že pravidelné užívání inulinu sníží hladinu špatného cholesterolu v krvi. Klesá také o 50 % množství špatného cholesterolu absorbovaného střevy.
- Konzumace inulinu zlepšuje vstřebávání některých minerálů, včetně vápníku, železa, zinku a hořčíku. To zlepšuje mineralizaci kostí. To je obzvláště důležité během puberty a menopauzy.
Přestože má inulin tolik výhod, jeho nadměrné užívání může mít nepříznivý vliv na zdraví. Omezuje absorpci vitamínů rozpustných v tucích a může dráždit střeva a způsobovat průjem.
Med
Med je vyráběn včelami. Přenášejí nektar a medovici do plástů nacházejících se ve včelích úlech. Nejvíce medu se produkuje na jaře a v časném létě. Chuť a barva medu závisí na původu medovice a nektaru. Med světlé barvy má obvykle jemnou chuť. Medy tmavší barvy mají intenzivnější chuť a vůni. Alternativou pro vegany je agávový sirup, který je chutí a vzhledem podobný medu.
V Česku jsou nejpopulárnější následující typy medu:
- lipový med,
- řepkový med,
- květový med,
- vřesový med,
- lesní med,
- pohankový med.
Předpokládá se, že světlé medy obsahují asi 300 kcal na 100 g, zatímco tmavé až 400 kcal na 100 g. Glykemický index medu závisí na jeho druhu. Nejnižší GI = 32 má akátový med. GI = 55 mají vřesový, květový a lipový med. Nejvyšší GI = 66 má medovice, pohankový a lesní med. Kvůli vysokému GI není med doporučeným produktem pro diabetiky.
Med obsahuje vitamíny A, B1, B2, B6, C, kyselinu listovou, biotin a kyselinu pantotenovou. Med je také skvělým zdrojem mikroprvků: draslíku, chloru, vápníku, železa, manganu, kobaltu a molybdenu.
Prozdravotní vlastnosti medu:
- Je skvělým zdrojem polyfenolů a antioxidantů: flavonoidů a fenolových kyselin. V tmavších druzích medu jich je více. Antioxidanty bojují proti volným radikálům, které přispívají k předčasnému stárnutí a vzniku zánětlivých stavů.
- Studie prokázaly, že med zvyšuje hladinu adiponektinu, hormonu, který snižuje záněty a zlepšuje regulaci krevního cukru.
- Med předchází srdečním chorobám, protože pomáhá snižovat krevní tlak a hladinu tuků v krvi.
- Med byl od starověku používán na rány a popáleniny. Je také velmi účinný při léčbě vředů na nohou u osob s diabetem.
- Studie prokázaly, že med je účinným způsobem léčby kašle u dětí starších 1 roku.
- Zlepšuje fungování trávicího systému a celého organismu.
- Má uklidňující účinky na nervy a usnadňuje usínání.
Je důležité si pamatovat, že med nelze zahřívat na teplotu nad 40°. Pak ztrácí své prozdravotní vlastnosti.
Javorový sirup
Datlový sirup
Datlový sirup patří mezi nejcennější náhrady bílého cukru. Datlový sirup vzniká přirozeným zahuštěním šťávy z datlí. V současnosti je největším dovozcem tohoto produktu Spojené arabské emiráty, kde se pěstují nejchutnější odrůdy datlí. Datlový sirup má velmi příjemnou sladkou vůni. Chuť je sladká s lehce oříškovým nádechem.
Datlový sirup je kalorický produkt, na 100 g má 312 kcal. Skládá se hlavně z sacharidů 75,69 g na 100g. Datlový sirup má vysoký glykemický index IG = 54. Proto není doporučen pro diabetiky a osoby s inzulinovou rezistencí.
Datlový sirup je skvělým zdrojem mikroprvků: draslíku 848 mg na 100g, hořčíku 63 g na 100g, fosforu 50 mg na 100g, železa 42 mg na 100g. Je také bohatý na vitamíny A, E, C a skupiny B. Datlový sirup je rovněž skvělým zdrojem antioxidantů: flavonoidů, fenolových kyselin a karotenoidů.
Prozdravotní vlastnosti datlového sirupu:
- Působí na správnou funkci svalů díky velkému obsahu vápníku a hořčíku.
- Podporuje imunitní systém.
- Díky obsahu antioxidantů, vitamínu C, A a E snižuje oxidační stres, který je příčinou mnoha metabolických onemocnění, včetně diabetu.
- Zlepšuje fungování kardiovaskulárního systému.
- Má uklidňující účinky na nervový systém díky velkému obsahu vitaminů skupiny B.
Přestože je datlový sirup zdravější alternativou cukru, kvůli vysoké kalorické hodnotě by neměl být používán denně.
Chcete se dozvědět více o datlovém sirupu? Přečtěte si článek: Datlový sirup – vlastnosti a použití
Ovoce mnicha
Extrakt z plodů mníšky je velmi oblíbeným produktem v čínské medicíně. Cukr se získává ze sušené dužiny plodu mníšky. Je přibližně 150krát sladší než cukr. Extrakt z plodů mníšky chutí a vzhledem připomíná bílý cukr.
Extrakt z plodů mníšky neobsahuje kalorie. Nezvyšuje hladinu glukózy v krvi. Proto může být bezpečně používán osobami trpícími diabetem. Plod mníšky je také skvělým zdrojem vitamínu C a minerálů draslíku a hořčíku.
Extrakt z plodů mníšky je po tisíciletí používán jako protizánětlivý prostředek a lék na bolest v krku. Studie prokázaly, že extrakt z plodů mníšky by měly používat osoby trpící diabetem typu II. Metabolické mogrosidy obsažené v plodu mníšky zmírňují symptomy této nemoci a s ní spojené komplikace.
Mogrostidy omezují tvorbu tukové tkáně. Mají také antioxidantní účinky. Studie prokázaly, že extrakt z plodů mníšky má protinádorové vlastnosti.
Většina obézních lidí trpí takzvaným nealkoholickým ztučněním jater. Extrakt z plodů mníšky inhibuje vývoj této nemoci a působí ochranně na játra.
Melasa
Melasa je hustý sirup, který vzniká jako vedlejší produkt při výrobě cukru z cukrové třtiny nebo řepy. Velkou popularitu si získala také melasa z hroznů a dýní. V závislosti na produktu, ze kterého je vyrobena, se liší barvou. Nejsladší je světle hnědá melasa. Černá melasa je nejméně sladká, ale obsahuje nejvíce živin.
Melasa je poměrně kalorická. Na 100 g obsahuje od 230 do 300 kcal (v závislosti na druhu sirupu). Má velmi vysoký glykemický index IG = 55. Pro srovnání, bílý cukr má IG = 60, proto by neměla být konzumována diabetiky, protože může prudce zvyšovat hladinu cukru v krvi.
Melasa je bohatá na vitamíny skupiny B, zejména na vitamin B6. Obsahuje také minerální látky: měď, draslík, mangan a železo. Černá melasa je bohatá na minerální soli a antioxidanty.
Prozdravotní vlastnosti melasy:
- Melasa je skvělým zdrojem polyfenolů, které snižují riziko onemocnění souvisejících s krevním oběhem a mají protinádorový účinek.
- Melasa má také antioxidativní účinek. Má pozitivní vliv na imunitní systém.
- Flavonoidy obsažené v melase jsou nezbytné pro správnou funkci žaludku a dvanáctníku.
Tagatóza
Tagatóza je cukr, který se v přírodě vyskytuje jen ve stopových množstvích. Jedná se o umělé sladidlo, které bylo patentováno Gilbertem Levinem v 60. letech 20. století. Získává se hydrolyzou galaktózy a glukózy. Má vzhled a chuť podobné bílému cukru.
Tagatoza je méně kalorická než bílý cukr, na 100 g má pouze 150 kcal. Má nízký glykemický index IG = 7,5. Proto je její použití doporučováno osobám s diabetem a inzulinovou rezistencí.
Prozdravotní vlastnosti tagatózy:
- Podporuje hubnutí, protože nevyvolává pocit hladu.
- Tagatóza, která se dostane do tlustého střeva, plní funkci probiotika. Živí střevní mikroflóru a minimalizuje vývoj patogenních bakterií.
- Některé studie ukázaly, že tagatoza podporuje léčbu anémie a hemofilie.
- Tagatóza nezpůsobuje zubní kaz. Studie prokázaly, že pomáhá bojovat proti zubnímu plaku (proto je často složkou zubních past).
- Tagatóza zvyšuje hladinu dobrého cholesterolu v krvi.
- Některé studie ukázaly, že tagatóza má příznivý vliv na plodnost a vývoj plodu v lůně matky.
Nadměrná konzumace tagatózy může vést ke zvýšení hladiny kyseliny močové v krvi a k trávicím problémům, včetně průjmu a nadýmání.