.

Produkty bohaté na rostlinné bílkoviny

Bílkovina je nezbytnou makroživinou pro organismus, která plní mnoho důležitých funkcí: buduje tkáně, enzymy a hormony. 

V tomto článku najdete:

  • Množství konzumované bílkoviny ovlivňuje:
  • Syntéza bílkovin v těle 
  • Zdroje rostlinného bílkoviny
  • Bílkovina v živočišných produktech
  • Potřeba bílkovin
  • Správné množství bílkovin a absence masa a rostlinné stravy
  • Tryptofan
  • Suplementace bílkovin

Množství konzumované bílkoviny ovlivňuje:

  • celkový vývoj člověka, včetně růstu jako součást imunitního systému
  • podporuje bílkovina fungování imunitního systému
  • regenerace tkání, hojení ran přenos živin,
  • bílkovina je nosičem kyslíku (hemoglobinu), železa, vitaminu B12, vitaminu A a dalších živin.

Syntéza bílkovin v těle 

Za syntézu, tedy tvorbu bílkovin, jsou zodpovědné aminokyseliny.

Dělí se na: endogenní (není nutné je dodávat stravou) a exogenní, tj. ty, které je třeba každý den konzumovat. 

Do syntézy bílkovin jsou také potřebné tuky a sacharidy.

Potřeba bílkovin závisí na mnoha faktorech, například: 

  • individuální potřeba kalorií zdravotní stav (je vhodné zvýšit příjem bílkovin při zranění nebo určitých stavech, jako jsou průjmy nebo krvácení)
  • věku a fyziologického stavu
  • těhotenství
  • tělesné hmotnosti a fyzické aktivity
  • výživové hodnoty konzumovaných bílkovin

Zdroje rostlinných bílkovin 

V tabulce níže jsou uvedeny rostlinné produkty bohaté na lysin a bílkoviny spolu s příklady množství:

Produkt Porce Obsah bílkovin (g) Obsah l-lysinu (mg)
Sójová mouka 0,5 šálku 27 1640 
Sója Natto (fermentovaná sójová zrna) a vařená sója 0,5 šálku 17 1000 
Tempeh 0,5 šálku 17 750
Tofu 0,5 šálku 10 560
Ovesné vločky 0,5 šálku 13 545
Červená a černá fazole 0,5 šálku 7,2 500
Bílá fazole 0,5 šálku 9,5 650
Pistácie 0,5 šálku 13 700
Dýňová semínka 0,5 šálku 17 700
Arašídy 0,5 šálku 19 680
Čočka 0,5 šálku 9 620
Cizrna 0,5 šálku 5,6 380
Hrášek 0,5 šálku 8 590
Slunečnicová semínka 0,5 šálku 12 500
Neloupaná sezamová semínka ¼ šálku 7,7 240
Vlašské ořechy ¼ šálku 7,5 220
Loupaná konopná semínka 3 lžíce 9,5 380
Mandle ¼ šálku 7,5 220
Pšeničná mouka  0,5 šálku 6,5 145
Kešu 2 lžíce 5,15 265
Chia semínka 3 lžíce 4,7 275
Pohanková kaše 0,5 šálku 3,05 88,5

L-lysin je mimořádně důležitou aminokyselinou v naší stravě (zvláště v rostlinné stravě). Konzumací potravin bohatých na l-lysin pokrýváme potřebu bílkovin. Nedostatek l-lysinu v stravě omezuje syntézu bílkovin.

Bílkovina v živočišných produktech

V následující tabulce je uveden obsah bílkovin v živočišných produktech. Bílkoviny získané z živočišných produktů jsou považovány za nejlepší zdroj bílkovin. Proto v této tabulce není uvedeno množství aminokyseliny l-lysinu, protože živočišné produkty obsahují více takových aminokyselin.

Produkt Porce (g) Obsah bílkovin (g)
Játra 100  21
Kuřecí maso 100  21
Vepřové maso 100 20
Krevety 100 20 – 27
Losos 100 21
Uzená makrela 100 21
Gouda sýr 100 25,5
Camembert sýr 100 21,5
Tvaroh 100 18,5
Vejce 1 ks 6,5 

Potřeba bílkovin 

Skupina Průměrná potřeba (g) Doporučená potřeba (g)
Nemluvňata
Děti 0 – 9 lat 12 14
Chlapci 10 – 12 lat 30-50 40-60
Muži 35-65 45-75
Děvčata 10-18 lat 30-40 40-50
Ženy 30-55 40-70
Ženy během těhotenství/kojení  45-75 55-95 nebo více

Správné množství bílkovin a absence masa a rostlinné stravy

Toto téma určitě vyvolává mnoho otázek a je jedním z nejčastěji položených otázek těm, kteří uplatňují rostlinnou dietu. Mnoho lidí má za to, že nepožívání masa vede k nedostatku bílkovin v jídelníčku. Je prokázáno, že luštěniny, olejnaté [semena, ořechy], řasy a pohanka obsahují dostatečné množství bílkovin, aby zajišťovaly adekvátní příjem bílkovin. V podstatě je velmi jednoduché zajistit si denní dávku bílkovin v rostlinné stravě.

Tryptofan

Tryptofan je nezbytnou aminokyselinou, která tvoří součást bílkovin. Díky této složce dochází v těle k důležitým přeměnám látek, jako jsou serotonin a tryptamin. Tyto látky jsou zodpovědné za dobrou náladu, energii a vnitřní harmonii. Přeměny tryptofanu jsou také zdrojem melatoninu, niacinu a rostlinných hormonů růstu. Tryptofan má tedy vliv na mnoho důležitých procesů a často se nazývá přírodním antidepresivem.

Produkty bohaté na tryptofan: 

Suplementace bílkovin

Tuto formu dodávání bílkovin často využívají aktivní sportovci, kteří provozují silový trénink, a také sportovci obecně. Syntetický protein podporuje nárůst svalové hmoty díky vysoké koncentraci tohoto makroživinového prvku. Jeho vstřebatelnost závisí na druhu a kvalitě produktu. Chemické procesy ovlivňují účinek dané formy proteinu.

Nejčastěji používané druhy bílkovin v doplňcích stravy lze rozlišit na:

  • Syrovátkový protein, získávaný procesem filtrování, má nejvyšší vstřebatelnost
  • Mléčný kasein
  • Izoláty sójových bílkovin
  • Vaječný albumin

Některé přípravky obsahují bílkoviny s nižší nebo vyšší vstřebatelností. Syrovátkový protein se vstřebává rychleji a větším množstvím než sójový protein. Před použitím doplňků stravy je vhodné zvážit různorodost stravy, aby bylo možné získávat bílkoviny z potravy.