V tomto článku najdete:
- Z čeho se vyrábějí ovesné vločky?
- Ovesné vločky: vitamíny a výživové hodnoty
- Ovesné vločky - glykemický index
- Obsahují ovesné vločky lepek?
- Zdravotní přínosy ovesných vloček
- Ovesné vločky jako ideální produkt pro sportovce
- Jaké pokrmy můžeme připravit z ovesných vloček?
- Vaření ovesných vloček
- Ovesné vločky v péči o pleť
- Další využití ovesných vloček
- Kdo by neměl jíst ovesné vločky?
Z čeho se vyrábějí ovesné vločky?
Ovesné vločky vznikají z ovesných zrn, která jsou mechanicky oddělena od nejedlých částí, tj. slámy a obalů. Zrna jsou zpracovávána párou a poté horkým vzduchem. Aby měly vločky svůj tvar, jsou zrna umístěna mezi dvěma válečky, které je zploští.
Typy ovesných vloček:
- obyčejné – vyráběné z celého ovesného zrna;
- horské – vyráběné z nakrájeného zrna;
- instantní – vyráběné z nakrájeného zrna zpracovaného párou.
Vitamíny a výživové hodnoty
V 100g ovesných vloček je jen 367 kcal. Skládají se hlavně z komplexních sacharidů - 57g na 100g a bílkovin - 13,3g na 100g. Jedna porce ovesných vloček obsahuje 7 z 10 nezbytných esenciálních aminokyselin. V 100g vloček je také 7g nenasycených mastných kyselin, mimo jiné:
- kyselina olejová,
- α-linolenová,
- linolová.
Ovesné vločky jsou skvělým zdrojem stravy vlákniny - 10,2 g na 100g. Obsahují vitamíny jako B1, B5 a E – jsou důležité pro správnou funkci nervového systému. Kromě vitamínů ovesné vločky také obsahují minerály: fosfor, vápník, hořčík, křemík a zinek. Jsou také zdrojem folátů (kyselina listová), což je nezbytné např. pro ženy, které plánují těhotenství.
| Výživové složení | Hodnoty |
|---|---|
| Kalorie | 367 kcal |
| Sacharidy | 57,9 g |
| Cukry | 0,97 g |
| Škrob | 56,9 g |
| Lipidy | 6,51 grama |
| Nasycené mastné kyseliny | 1,13 grama |
| Cholesterol | 0 mg |
| Jednonenasycené mastné kyseliny | 2,08 g |
| Omega 9 – kyselina olejová (18: 1) | 2,08 g |
| Polynenasycené mastné kyseliny | 2,5 g |
| Omega 6 – kyselina linolová (18:2) | 2,4 grama |
| Omega 3 – ALA: kyselina alfa-linolenová (18:3) | 0,096 g |
| Bílkoviny | 13,3 grama |
| Stravovací vláknina | 10,2 g |
| Sůl – chlorid sodný | 0,014 g |
Vitamíny ve 100g ovesných vloček
| Výživové složení | Hodnoty + RDA % | |
|---|---|---|
| Vitamín B1 – thiamin | 0,43 mg | 39,09% |
| Vitamín B2 – riboflavin | 0,14 mg | 10% |
| Vitamín B3 – niacin, ex-vitamín PP | 0,96 mg | 6% |
| Vitamín B5 – kyselina pantothenová | 1,31 mg | 21,83% |
| Vitamín B6 – pyridoxin | 0,12 mg | 93,57% |
| Vitamín B9 – kyselina listová | 39,6 µg | 19,8% |
| Vitamín E – tokoferoly, tokotrienoly | 0,59 mg | 4,92% |
| Vitamín K2 | 2 µg | 2,67% |
| Vitamín K1 – fyllochinon, fytomenadion | 2 µg | – |
| Vitamín K2 – menachinon | – | – |
Minerály a stopy ve 100G ovesných vloček
| Výživové složení | Hodnoty+ RDA % | |
|---|---|---|
| Vápník | 84,3 mg | 10,54% |
| Hořčík | 148 mg | 39,47% |
| Fosfor | 422 mg | 60,29% |
| Draslík | 377 mg | 18,85% |
| Sodík | 5,68 mg | – |
| Měď | 0,3 mg | 30 % |
| Železo | 4,05 mg | 28,93% |
| Jód | 0,5 µg | 0,33% |
| Mangan | 4,72 mg | 236% |
| Selen | 3,05 µg | 5,55% |
| Zinek | 3,33 mg | 33,3% |
Ovesné vločky - Glykemický index
Ovesné vločky mají nízký glykemický index IG= 40. Jsou skvělým zdrojem bílkovin a vlákniny beta-glukanu. Sníží hladinu cukru v krvi. Proto jsou doporučovány lidem trpícím cukrovkou typu 2 a inzulínovou rezistencí. Nezpůsobují prudké skoky cukru a poskytují pocit sytosti na delší dobu.
Obsahují ovesné vločky lepek?
Oves je bezlepkové obilí. Proto je ideální potravinou pro lidi trpící celiakií a alergií na lepek.
Ovesné vločky mají mnoho prospěšných vlastností:
- jsou bohaté na antioxidanty bojující proti volným radikálům – obsahují polyfenoly bohaté na avenantramidy, které snižují krevní tlak, zlepšují průtok krve a snižují zánět;
- snižují hladinu cukru v krvi – ovesné vločky jsou skvělým zdrojem rozpustné vlákniny, která pomáhá snížit hladinu cukru v krvi;
- jsou zdrojem mnoha vitamínů a minerálů;
- jejich složky snižují riziko onemocnění kardiovaskulárního systému;
- snižují hladinu cholesterolu v krvi – ovesné vločky díky vysokému obsahu beta-glukanu (potravinové vlákniny) snižují hladinu cholesterolu v krvi;
- pomáhají udržovat zdravý trávicí systém;
- pomáhají při hubnutí – ovesné vločky jsou bohaté na potravinové vlákniny, které prodlužují pocit sytosti, a tak snižují chuť k jídlu;
- snižují riziko astmatu – vědecké studie potvrdily, že konzumace ovesných vloček snižuje riziko vzniku astmatu;
- zmírňují zácpu – potravinová vláknina v ovesných vločkách prevence zácpy;
- snižují riziko vzniku rakoviny – lignany z rostlin snižují riziko vzniku nádorů u žen i mužů;
- jsou skvělým zdrojem hořčíku, který redukuje riziko srdečního infarktu a mrtvice a podporuje činnost srdečního svalu;
- posilují imunitní systém – beta-karoten obsažený v ovesných vločkách pomáhá neutrofilům bojovat proti infekcím;
- zmírňují svědění a podráždění kůže – ovesné vločky normalizují pH kůže a hydratují ji.
Ovesné vločky jako ideální produkt pro sportovce
Vysoký obsah živin činí ovesné vločky ideálním produktem pro sportovce. Poskytují mnoho vitamínů a stopových prvků, jsou také bohaté na složité sacharidy, které prodlužují pocit sytosti.
Co lze v kuchyni udělat z ovesných vloček?
Ovesné vločky by se měly jíst zpracované, tedy vařené v mléce nebo ve vodě. Lze je také opečené podávat s přírodním jogurtem. Nezpracované ovesné vločky jsou těžce stravitelné a mohou podráždit citlivý trávicí systém. Ovesné vločky by se měly kombinovat s mlékem, jogurtem nebo kefírem, protože konzumace samotných ovesných vloček může vést k nadměrné produkci oxalátů vápníku, které jsou příčinou ledvinových kamenů.
Ovesné vločky jsou vhodným základem pro přípravu různých pokrmů:
Ovesná kaše. Vařené v mléce nebo ve vodě s přidáním ovoce a ořechů jsou hodnotným pokrmem k snídani.
Obal na maso a drůbež. Ovesné vločky jsou také zajímavým způsobem na originální obal, ideální pro maso, ryby nebo zeleninu. Jejich použití se neliší od obalu z drobků.
Náhrada krupice a rýže. Ovesné vločky lze také použít v pikantních pokrmech jako náhradu krupice a rýže. Před přidáním ovesných vloček do pokrmu je třeba je opéct na pánvi s přidáním oleje.
Rostlinné mléko. Z nich lze také vytvořit ovesný nápoj, populárně nazývaný mlékem. Jeho výhodou je neutrální chuť, proto perfektně nahrazuje mléko ve vegetariánské kuchyni. Hodí se i do kávy a dokonce i k snídaňovým cereáliím.
Sušenky a lívance. Klasickým způsobem využití ovesných vloček jsou sušenky. Mohou být upraveny přidáním medu, čokolády, ovoce nebo ořechů. Na jedné straně uspokojí chuť na sladké, na druhé straně jsou velmi zdravé a výživné.
Granola. Ovesné vločky nejsou pouze klasická ovesná kaše, ale také nápad na zajímavou granolu do mléka.
Smoothie. V tomto směru stojí za to experimentovat. Další zajímavou variantou je přidávání ovesných vloček do smoothie, čímž budou bohaté na další živiny a budou velmi sytící.
Ovesná mouka. Mleté ovesné vločky lze použít jako ovesnou mouku. I ta koupená v obchodě má hrubší strukturu než pšeničná mouka. Sama o sobě se obvykle nepoužívá k pečení dortů, ale lze ji úspěšně míchat s jinými druhy v receptech na chléb nebo kvasnicové dorty.
Jak vařit ovesné vločky?
Běžné ovesné vločky jsou v podstatě celé zrno ovsa nakrájené na plátky. Surové mají konzistenci podobnou surové rýži. Protože jsou surové, je nutné je déle vařit.
Běžné ovesné vločky je nejlepší vařit v hrnci na sporáku. Stačí 1 hrnek ovesných vloček a 3 hrnky tekutiny (mléka nebo vody). Umístěte 1 hrnek ovesných vloček a 3 hrnky tekutiny do středně velkého hrnce. Přiveďte k varu na velkém ohni, neustále míchejte. Poté snižte oheň a vařte na nízkém ohni po dobu 20-30 minut, občas promíchejte. Vařte, dokud nebudou ovesné vločky husté a krémové. Tento proces lze zkrátit, pokud je namočíte.